綺麗なお尻を作るためにはマスト！クラムシェルを探る

お尻の筋肉をつけるためのトレーニングとして『クラムシェル』という運動があります。
そのトレーニング方法はいくつかあり、方法によって筋肉の使われ方が変わってきます。
では、どのような方法が良いのでしょうか？目的と合わせて解説していきます！

お尻の筋肉を使うために必要な動き-股関節外旋-

お尻の筋肉を使うためには股関節の伸展や外転、外旋といった動きがあります。
その中でも多くの筋肉が関与し、綺麗なお尻を作るために必要な動きである『股関節外旋』に着目します。

股関節を外旋させる筋肉には以下のようなものがあります。

では、これらの筋肉はどのような方法で働きやすいのでしょうか。

股関節の角度で働き方は変わる！

先ほど紹介したような筋肉は、『股関節屈曲』の角度を変えることで働きやすさが変わります。
そのポイントは以下の3点になります。

• 股関節伸展位では、すべての外旋筋が関わる。
• 股関節90°屈曲位では、大殿筋上部線維、中殿筋・小殿筋後部線維、梨状筋は内旋作用に変わる。
• 股関節屈曲位では、大殿筋下部線維、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋が外旋筋力に関わる。

つまり、股関節の角度が浅いとお尻の筋肉全体が使われやすいですが、深いと股関節のインナーマッスルである梨状筋以外の深層外旋六筋や、お尻を下から引き上げる大殿筋下部線維が働きやすくなります。

では、どのような目的の方が、どの筋肉を使いやすいポジションでクラムシェルを行うのが良いのでしょうか？

目的別のクラムシェルの選び方

お尻の形には以下のようなものがあります。

• 扁平尻＝痩せ型の方に多く、全体的に筋肉も脂肪も少ないお尻。
• 垂れ尻＝筋肉も脂肪も少ないかつ、重力に耐えきれずに垂れ下がってるお尻。
• ピーマン尻＝お尻が横に広がって見え、両脇が窪んで見えるようなお尻。

扁平尻や垂れ尻では、全体的に筋肉が少ない状態であるため、様々な股関節の角度でクラムシェルを行うことが望ましいです。特に垂れ尻では重力に耐えきれず垂れ下がってるため、股関節を安定させるインナーマッスルの深層外旋六筋や、お尻の下部から引き上げる大殿筋下部線維を使う意識で行えると良いでしょう。

以前の投稿にもあったように、骨盤横のでっぱりがあるとお尻が広がって見えてしまい、ピーマン尻に見えてしまいます。そのため、でっぱりや窪みを改善するために、深層外旋六筋や大殿筋下部線維の働きやすい股関節90°屈曲位でクラムシェルを行うことが望ましいです。

自分のお尻がどのような形なのかによって、トレーニングの方法を変えるとさらに効果が出やすいです。
ぜひ、実際に行ってみて違いを感じてみてください！！