反り腰を治したい！という目的でピラティスに通う方は多くいらっしゃいます。
そんな反り腰の方におすすめのエクササイズが「ぺルビックリフト」。
必ずと言っていいほどチョイスされるこのエクササイズですが、反り腰の方には意外と難しく、
上手にできないという声も耳にします。
そこで意識するべきところを紐解きながら、より効果的にエクササイズを行うためのポイントをご紹介します！
反り腰の特徴
そもそも反り腰姿勢とはどんな姿勢でしょうか。
写真のように腹圧が前方に抜けて中心の重心位置からずれ、背骨(特に腰部)が圧迫され重心が不安定な状態を指します。
反り腰改善のためには、腹圧の安定と背骨の柔軟性が重要になります。
反り腰改善のためのぺルビックリフトを紐解く
■効果:体幹強化、脊柱の柔軟性向上、大臀筋・ハムストリングスの筋力強化、動きと呼吸の連動
ポイント①呼吸
反り腰姿勢の方が苦手な呼吸。特に吐くことが苦手な方が多いです。
吐くことができないと腹圧も安定しません。
セットポジションの状態で5〜7秒かけて吸い、5〜7秒かけて吐ききる練習をします。
吸った時は背中や胸を広げるように、吐く時は肋骨・お腹を締めるように意識しましょう。
※胸郭と骨盤の位置が一直線になるように。
ポイント②お腹
ポイント①が意識できるようになったら、吐く息と同時に骨盤を後傾していきます。
この時に下腹部の収縮と肋骨の締まりは抜けないように意識しましょう。
反り腰の方は普段骨盤が前傾しているので、後傾を促すことで、ニュートラルの意識づけにも効果的です◎
ポイント③背骨の柔軟性
腹圧が抜けるとバランスを取るように背骨、特に腰椎が過緊張します。
背骨の柔軟性を引き出すために、骨盤を後傾したら背骨を一つひとつ動かすように体を持ち上げましょう。
※お腹が抜けると腰をそって上がろうとするので注意！
ポイント④ハムストリングス
体を持ち上げその状態で更に骨盤の後傾を行うと、ハムストリングス（腿裏）に収縮が入ります。
反り腰の方は前腿の張りも悩みの一つ。ハムストリングスを活性化することで前腿の緊張がとけ骨盤の前傾も抑制します。
動作の確認
上記ポイントを踏まえて、一連の動作を見ていきます。
ちなみにこの動きは、足裏を床につけマットでもできるのでぜひお家でも試してみてくださいね。
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