股関節を柔らかくする
股関節の筋肉の中でも特にハムストリングスの柔軟性は大切です。
ハムストリングスは太ももの後ろにある筋肉で、この筋肉が硬くなってしまうと骨盤の動きが制限されてしまいます。
この筋肉が硬くなることにより骨盤を後ろに傾ける力が働きます。
骨盤という背骨の土台が後ろに傾くことにより、その上に積まれている５つの腰椎も丸まってしまうような並びになります。
そのような方は前にお辞儀をした際に椎間板にストレスがかかりやすくなり、腰椎椎間板ヘルニアなどのリスクが高まります。
また、ハムストリングスは骨盤の靭帯を介して仙骨にもつながっています。
硬くなることにより仙骨も後ろに傾けるような力が働きます。
仙骨は前に傾いていることで仙腸関節が安定するため、後ろに傾くことで不安定な状態になりるため腰痛のリスクとなります。
胸椎の動きを柔らかくする
胸椎の動きの中でも特に柔らかくしたいのが体をねじる「回旋」という動きと体を反らす「伸展」という動きです。
腰椎は関節の形状から回旋の動きを苦手とします。そのため、胸椎の回旋が硬くなってしまうと代償で腰椎で回旋を行うような力が加わります。
回旋が苦手な腰椎に無理に回旋の力が加わることで関節に負担がかかり腰痛のリスクとなります。
逆に腰椎は屈曲や伸展の動きが得意な関節の形状をしています。
体を反らした際に胸椎の伸展の動きが硬いと、代償として腰椎で伸展させる動きが過剰に働きます。
特に腰椎と胸椎の境目に負担がかかることが多く、これもまた腰痛のリスクとなります。
胸椎は単独でねじったり、反らしたりすることができるようにすることが大切です。
腰椎をしっかり動かせるようにする
体幹トレーニングなどで「腰は動かさないように固めて」と言われたことのある方は一定数いると思います。
確かに、腰椎は安定性が大切なため固めたまま動くことが多いと思います。
ピラティスでもニュートラルポジションを崩さないように動く種目が多いですね。
しかし、腰痛の方は腰椎が固まっている（むしろ自分の思うように動かせない、動かし方がわからない）方がたくさんいます。
腰を反らしたり丸まったりする動きをスムーズに行うことができることで腰椎１つひとつを均等に動かすことができるため負担を減らすことができます。
実際にキャット&カウのエクササイズを細く評価しながら行うだけで腰痛が改善される方を多く経験してきました。
腰椎は固めることも大切ですが、自分の意思で自由に動かせる能力も大切です。
まとめ
腰痛を改善するにはシンプルに考えることが大切です。
まずは体の全体の動きをみて、胸椎、腰椎と骨盤、股関節のどこの動きに問題があるか確認し、問題がある場所に対してアプローチするといいでしょう。
自分で評価することが難しい方は一度、専門家に相談することをお勧めします。
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