腰痛に悩んでいる方は多いですよね…
原因がわからない方も多いと思います。
- なんで腰が痛くなるんだろう
- 背筋や腹筋を鍛えてるけど
- インナーマッスルを鍛えればいいの？
今回はこんな方に向けて背中の筋肉に着目して腰痛について考えてみようと思います。
腰痛を姿勢から考える
人の体は重力によって前に倒れるような力が働いています。
そのため、倒れないように支えようと常に背中の筋肉を使っています。
なので背中の筋肉には長く伸びてしまうようなストレス（伸長ストレス）が常にかかっています。
立ち仕事やデスクワーク、重いものを持つ仕事の方はさらにストレスがかかり蓄積されていきます。
また、頭が前に出る「頭部前方変位姿勢」や「猫背」などの不良姿勢でも負担がかかり、筋内圧の上昇、柔軟性や滑走不全が起こります。
背中のインナーマッスル「多裂筋」
多裂筋は腰の深いところにある筋肉です。この多裂筋の中でも「腰部多裂筋」は腰の安定に関わっています。
腰椎前弯で活動が高く、腰椎後弯で活動が低いと言われています。椎体同士をつなぐ筋肉なので腰の安定には大切ですね。
長時間丸まった姿勢や現代人に多い骨盤が後傾した姿勢（スウェイバック姿勢）は多裂筋が機能せずに腰椎が不安定なことが多くみられます。
背中のアウターマッスル「脊柱起立筋」
脊柱起立筋は「腸肋筋・最長筋・棘筋」からなる筋肉です。
その中でも腸肋筋と最長筋は腰を反らす動きの80%を補っています。
そのため不良姿勢が続くとこれらの筋肉が常に長く伸ばされた状態になり負担がかかります。そうすることで筋肉の緊張が高まり、痛みにつながることがあります。
腰の安定には欠かせない「胸腰筋膜」
胸腰筋膜は腰の安定に欠かせない筋膜です。広い範囲で腰を支えていて3つの層に分かれており、多くの骨や筋肉と繋がっています。
| 前部・中部 | 腰椎の棘突起・腸骨稜に付着 |
| 後部 | 脊柱起立筋・多裂筋・広背筋・大殿筋・腰椎・仙骨・腸骨に付着 |
大殿筋や広背筋という大きな筋肉も付着しているため、これらの筋肉を鍛えることで腰部や仙腸関節の安定性が高まります。
また、胸腰筋膜にの血管周囲には関節の位置や運動、振動に反応するセンサーが存在します。これらが姿勢制御や運動時の体幹の動きを担っていると考えられます。
まとめ
- 多裂筋を鍛えて腰椎を安定させる
- 長く伸びてしまった脊柱起立筋を元の長さに戻す
- 胸腰筋膜を通じて腰部を安定させる
それぞれの筋肉の役割を理解し、日頃のエクササイズに取り入れてみてください！
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