本日は、必ずセットで考えたい運動と栄養の関係についてです。
特に、【運動をする時に摂るべきもの】に
ついてお話をさせていただきます！
普段から運動をしている方は、このことを
知っておかないと運動効果が下がってしまうどころか、逆効果になってしまう可能性も
ありますので、ぜひ知っておいて頂きたい
内容です！
筋肉がつく仕組み
こちらを読んで頂いている方の中には、
筋肉をつけたくて筋トレをされている方も
多いかもしれません。
また、ヨガやピラティスをして筋肉の使い方を学習している方も多いかもしれません。
運動をすれば筋肉はついていくんでしょうか。
知らなかった方は今回一緒に学んでいきましょう！
知っていた方も再度確認と思って見て頂けたらと思います。
《筋肉がつく仕組み》
①運動により筋繊維が壊れる
②壊れた筋繊維を修復しようとする働きが起こる
③修復された筋繊維が太くなる
という流れで筋繊維が太くなる。
簡単に言うと筋肉がついていくことになりますね！
ただ、ここで問題なのが、運動を行い筋繊維を壊したら筋肉は
ついていくのかというお話です。
答えはNOです！！！
工事などと同じように、修復するには材料が必要となってきます！
筋肉をつくる材料はこれ！
それでは、筋肉をつくる材料とはなんなのでしょうか？
①タンパク質
これはよく聞くので知っている方も多いと思います！
壊れた筋繊維を修復するにはタンパク質が必要になってきます。
必要な量をとるためにプロテインやアミノ酸サプリメントなども
摂取の方法の一つになってきます。
②糖質
これはあまり知られていないかもしれませんが、糖質を摂取し
インスリンの分泌が起こることは筋肉にとって必要なことです！
インスリンにより糖が筋肉の中にとりこまれますが、
その時一緒にアミノ酸(タンパク質)も取り込まれると言われています。
そのため、ある一定量は糖質も必要となってくるんですね！
ただ、とりすぎは内臓脂肪が増えるリスクもあるので
とる量には注意が必要です。
どれくらいとればよいの？
①タンパク質：体重1kg辺りの量(g)
スポーツ愛好家(週4~5,30分)：0.8~1.1
筋トレを行う方(維持期)：1.2~1.4
筋トレを行う方(増強期)：1.6~1.7
持久系トレーニング：1.2~1.4
出典：樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63
②糖質：体重1kg辺りの量(g)
・筋トレなど無酸素運動の場合：6g
・有酸素運動の場合：7～10g を目安に摂取することが推奨されています。
一般的な健常な方の目安の1つとしては、上のようなものがあります。
ただし、腎機能が悪い方や糖尿病、内臓脂肪の量が多いと指摘されている方などは
量の目安が変わってきますので、かかりつけ医などでご相談頂くことをおすすめします。
栄養についての詳しい内容はオンラインサロンでの田崎先生の講義で
お話して頂けるので私もそちらでさらに学んでいきたいと思います！
糖質に関しても詳しく解説して頂いているので参考にしてください！
皆さんも一緒に運動と栄養セットで学び、行動していきましょう！
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