股関節の機能を高めるうえで「安定性」がとても大切になってきます。
それを担っているのが股関節のインナーマッスルです。
今回は腸腰筋、深層外旋六筋、小殿筋についてお伝えします！
股関節の前方を支えている腸腰筋
まず、腸腰筋とは大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つを合わせた名称です。
腸腰筋は大腿骨を前方から覆っており、走行からみても大腿骨を守ってくれています。
その中でも腸骨筋と大腰筋では役割が少し異なります。
腸骨筋
腸骨筋は股関節の屈曲作用が主です。そのため股関節屈曲運動や骨盤前傾運動で活動します。
大腰筋
大腰筋は股関節屈曲とともにわずかに内転作用があります。さらに腰椎に付着していることから腰椎側屈作用があります。
股関節屈曲運動とともに腰椎側屈運動で活動します。
股関節の後方を支えている外旋筋群
股関節後方の筋肉は表層筋と深層筋に分けられます。
表層筋：大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋
深層筋：深層外旋六筋
股関節のインナーマッスルとして大切なのは深層外旋六筋です。
筋肉の走行により作用が異なるのが特徴です。
梨状筋：外転作用＋屈曲６０°までは外旋。それ以降は内旋作用
内・外閉鎖筋：常に外旋作用
上・下双子筋：外旋（作用としては弱い）
大腿方形筋：内転作用
外旋筋の機能を高めるためには、股関節の屈曲角度や外転角度を変えて行うことがポイントです。
忘れがちな小殿筋
小殿筋は股関節を包んでいる関節包に付着しています。そのため股関節の安定に関与していると言われています。
主な作用は外転です。股関節外転の主な筋肉は中殿筋ですがそれに次いで作用が高いと言われています。
大きく動かしてしまうと中殿筋に効いてしまうため小さく丁寧に動かす必要があります。
小殿筋を使うポイントとしては
股関節伸展１０°、外転２０°
ここのポジションで動かすことが大切になってきます。
また、前部繊維と後部繊維に分けることができます。
前部繊維：股関節の内旋
後部繊維；股関節の外旋
そのためつま先を上に向けたり、下に向けたりした状態で行うこともいいでしょう。
まとめ
今回は股関節のインナーマッスル３つについてお伝えしました。
股関節のエクササイズを行うときは鍛えたい筋肉の作用や特徴を理解して行うことでより効果の高い運動ができると思います。
ちょっとした角度や意識の違いで効き方も大きく変わってきます。是非、日ごろのエクササイズに取り入れてみてください！
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