今回は美しい肌を作るために必要な4つの美容ビタミンについてご紹介していきます。
「スキンケアを頑張っているけど肌の調子が良くない」 や「体質的に肌が弱い」そんな方に読んで頂きたい記事になります。
常に美肌をキープすることは理想ですが、季節の変わり目、ホルモンバランスの乱れなど様々な要因により美肌を保つことは難しいですよね。美肌を保つためには、外側からのスキンケア、内側からのケアも重要になります。そこで今回は美しい肌を作るために必要な4つの美容ビタミンについてご紹介していきます。
美肌作りを支える4つの美容ビタミン
美肌作りを支える4つの美容ビタミンはビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEになります。
この4つビタミンは肌を作る為のタンパク質の代謝をサポートし、肌荒れの要因である乾燥、紫外線のケアを行います。
それぞれの美容ビタミンの役割とそのビタミンが含まれる食材をご紹介します。
ビタミンB群
ビタミンB2 〜タンパク質から皮膚を効率よく作るビタミンB2〜
ビタミンB2は脂質の代謝、エネルギーを作るサポーターとして働きます。
ビタミンB2が不足すると子供の成長障害や貧血が発生するため「発育ビタミン」と呼ばれ、ビタミンB2は皮膚、髪、爪などの細胞の再生に関与しています。またビタミンB2が不足すると消化吸収能力が低下し、美肌の素になるタンパク質などの吸収が滞ります。
ナイアシン（ビタミンB3）〜皮膚の炎症やシミやシワを防ぐナイアシン〜
ビタミンB3（ナイアシン）は脂質、糖質の代謝、エネルギーを作るサポーターとして働きます。
その他には紫外線ダメージを受けた肌（細胞）を修復、再合成を促し、肌の炎症を防ぐ働きを持ちます。
紫外線が強くなる夏場に取りたいビタミンです。
パントテン酸（ビタミンB5）〜赤ちゃん肌を作るパントテン酸〜
ビタミンB5（パントテン酸）はタンパク質、脂質、糖質の代謝、エネルギーを作るサポーターとして働きます。
その他には皮膚（角質層）の保水性を調整し、皮膚の水分量を保ってくれます。そのほかには肌の再生が早くなる、肌のバリア機能が向上する働きを持ちます。
パントテン酸を意識して摂取してみずみずしい赤ちゃん肌を作ってみましょう。
ビタミンB6 〜肌荒れが起きにくい肌にするビタミンB6〜
ビタミンB6はタンパク質の代謝、脂質の抗酸化の働きをも持ちます。皮膚の合成に関与します。
その他には抗アレルギー作用を持ち、皮膚のバリアを増進します。
ビタミンB6を摂ればタンパク質の代謝が円滑にまわり、健康な皮膚をつくることができます。
ビオチン（ビタミンB7）〜皮膚の炎症や浮腫を防ぐビオチン〜
B7（ビオチン）はタンパク質、脂質、糖質の代謝、皮膚の健康を保つ働きを持ちます。
その他には脱毛、白髪、アトピー性皮膚炎の改善などにも効果がありますのでぜひ試してみて下さい。
ビタミンB12 〜皮膚のシミ防止のビタミンB12〜
ビタミンB12はタンパク質の代謝、血液を作る働きを持ちます
ビタミンB12が不足すると色素沈着（皮膚の黒ずみ）をを引き起こしやすくなると言われています。
ビタミンC 〜美肌にするためにはまずはビタミンC〜
ビタミンCの美肌効果はコラーゲンの生成、メラニン色素の発生を抑える、免疫力向上の効果を持ちます。
ビタミンCが不足するとシワが出来やすかったり傷が治りにくい、シミ、そばかすができやすいなど美肌には嬉しくないので積極的にビタミンCを摂取してみましょう。
ビタミンA 〜皮膚のターンオーバーを整えるビタミンA〜
ビタミンAは皮膚の健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。
その他は皮膚の作り替えに関与したり、水々しい肌を生成することに役立ちます。また粘膜の免疫にも効果があり風邪予防などにも関与しています
ビタミンE 〜美容ビタミンの代表ビタミンE〜
ビタミンEは皮膚の大敵である酸化を防ぐ働きを持ちます。また酸化を防ぐとともに肌の血行を促進させるので肌のターンオーバーを整えます。個人的には一番の美肌ビタミンだと思います。
ビタミンEが不足すると肌が乾燥し、肌荒れを引き起こしますので積極的にビタミンEを摂取してみましょう。
管理栄養士がお勧めするタイミング別の美容食材（食事）
先ほどは4つの美容ビタミンの効果とその美容ビタミンが含まれる食材を紹介しました。
その中で管理栄養士がお勧めする（個人的見解）タイミング別の美容食材について解説していきます。
ビタミンB群は栄養特性上、単体（ビタミンB2のみ）で摂取するよりも複合体（ビタミンB2＋ビタミンB6）で摂取する方が美容効果が見込めますので一括りにビタミンB群としてご紹介します。
朝（朝食）〜吸収率の高い朝に美容ビタミンを摂取しよう〜
朝食のポイントは睡眠時間と言う絶食時間を経ている為、栄養素の吸収率が昼、夜に比べて高い傾向があります。
なので吸収率が高い朝だからこそ美容ビタミンを全て摂取する事が重要です。
美容ビタミンを含む食材を組み合わせて朝食を食べてみてください。
和食（ご飯、海藻味噌汁、魚介の主菜）
和食は穀物、海藻、味噌汁、納豆などビタミンBをバランスよく含む食材が多い傾向があります。
しかし、注意が必要なのは卵かけご飯などではなく、昔ながらの朝食（一汁三菜）形式にすることが重要です。
ご飯は雑穀米や玄米などにするとよりビタミンEの量も増えるのでお勧めです。
味噌汁は海藻を加えることでビタミンA、Cも摂取することができます、他には野菜たっぷり味噌汁もお勧めです。
主菜はなるべく魚（鮭や鯵など）がお勧めですが朝から手間もかかるのでツナ缶などでも代用できます。
全粒粉製品（パン、パスタ）
全粒粉製品はビタミンEを含む食材になります。ビタミンEを含む食材はナッツ、ひまわり油、魚介の内臓、小麦胚芽などがあります。中でも小麦胚芽には食物繊維、植物性のタンパク質、ビタミンB群も含んでいるので美肌にはピッタリな食材になります。全粒粉パン＋フルーツなどの組み合わせもいいかもしれません。
昼（昼食や間食）〜ダメージの回復と酸化ストレスから身を守ろう〜
昼食、間食は1日の折り返しのタイミングになります。
午前中にお仕事や家事を行い、栄養素を消費し、午後に向けて栄養素を補充する必要があります。
昼食や間食のポイントは日中の酸化ストレスの回復と酸化ストレスに対する防御能を整える事がポイントになります。
酸化とは… 体の中にある酸素が酸化ストレスにより活性酸素（体に良くないもの）に変化すること。
酸化ストレスとは… 紫外線、放射線、大気汚染、たばこ、ストレスなど
酸化ストレスに関与するのはビタミンE、ビタミンCになりますので以下の食材を意識して摂取しましょう！
アーモンド、ヘーゼルナッツ
アーモンド、ヘーゼルナッツはビタミンEを豊富に含む食材になります。ビタミンEは脂溶性ビタミンで脂と相性の良い栄養素です。アーモンド、ヘーゼルナッツには不飽和脂肪酸を含まれているため美肌だけではなく日常的に摂って欲しい食材です。
アーモンド、ヘーゼルナッツであれば昼食のサラダに加えたり、昼食後の間食としても活躍しそうですね
フルーツ
フルーツはビタミンCを含み、加えて水溶性食物繊維を含んでいるので便通も良くなる効果もあります。
オレンジやみかん、旬のフルーツを1品添えるだけでも栄養を摂りつつ季節感を楽しめるのでお勧めです。
夜（夕食や就寝前）〜睡眠中の肌のターンオーバーの準備をしよう〜
夕食や就寝前のポイントは睡眠時の細胞の再生（肌のターンオーバー）を円滑に行える状態を作れるかがポイントになります。
細胞の再生（肌のターンオーバー）に関与するのはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE になりますので以下の食材を意識して摂取しましょう！
魚類
魚類はビタミンEを含む食材になります。さらに不飽和脂肪酸をよく含んでいるため日常的に食べることを勧めたい食材になります。またビタミンEは脂質と食べることで吸収率が上がりますので魚はビタミンEを摂取するのに効率の良い食材です。
また魚にはアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれているため肌の酸化（紫外線）ダメージの回復と軽減に効果がありますのでぜひ、夕食で摂って欲しい食材になります。
ブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜
色の濃い野菜はビタミンA、Cが多く含まれます。ビタミンCは肌の弾力を生成するコラーゲンを生成し、ビタミンAは肌のターンオーバーを整えますので一緒に摂取したい栄養になります。注意して欲しい点は水洗いしすぎると水溶性ビタミン（ビタミンC、B群）が流れ出てしまうので、水洗いは程々にしましょう。緑黄色野菜のおすすめの食べ方は栄養素の流出が少ないスープか炒め物です。
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