【要約】ケトジェニックダイエットの効果とやり方の解説【ダイエット方法】

目次

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは究極の糖質制限ダイエット

ケトジェニックダイエット(以下KD)は糖質制限ダイエットの一種で1日の摂取エネルギーをタンパク質20%、脂質70-80%、糖質0-10%のようなバランスにし、エネルギーの大部分を脂質から摂取し、糖質は極力摂らないようにするダイエット方法になります。

KDが究極の糖質制限ダイエットと言われる理由は他の糖質制限ダイエットに比べて糖質の摂取量が極めて少ないからではないでしょうか。私も実践してみましたが「糖質を控える」というレベルではなく「糖質を避ける」ように意識をしないと摂取エネルギーバランスが崩れてしまいますので意識的に取り組み必要があります

ケトジェニックで痩せるのは何が減少している!?

ケトジェニックダイエット(以下KD)のメリットは体重減少スピードだと思います。
ケトジェニックダイエットの体重減少パターンは2つあり、短期的(〜1週間)な体重減少と長期的(1週間〜)な体重減少です。この2つの体重減少の理由は糖質の摂取がなくなる(0ではないですが)事で発生します。

短期的(〜1週間)な体重減少で体から減少しているものは水分です。(グリコーゲンの分解による体水分量の減少)
KDではエネルギー源である糖質の摂取量を極力抑えるため、外部からの糖質の供給量は無くなります。しかし、エネルギーは必要なため身体に貯蔵している糖質を利用します。(グリコーゲンの分解)
そのときに糖質の貯蔵に必要であった水分が体の外に排泄されるため短期的(〜1週間)な体重減少(1-3kg)が起こります。

長期的(1週間〜)な体重減少でから体から減少しているものは体脂肪です。(体脂肪の分解による体重の減少)
短期的な体重減少で貯蔵糖質(グリコーゲン)が利用され、貯蔵糖質(グリコーゲン)が身体からなくなると身体は体脂肪(と筋肉)からエネルギーを作り出します。身体には糖質がないことにより体脂肪しかエネルギー源がない事から効率的に体脂肪を燃焼し、体重早いスピードで減少させることができます。

KDの体重減少の正体
短期的(〜1週間)な体重減少:供給される糖質不足によるグリコーゲンの分解に伴った水分減少
短期的(1週間〜)な体重減少:体脂肪をエネルギーとして消費をすることによる体脂肪減少と筋肉分解

ケトジェニックダイエットの効果

短期的に体重が減少しやすい

ケトジェニックダイエット(以下KD)の効果は短期的な体重減少だと思います。
私も実際に試してみて1ヶ月で4-5kg程度は減少しました。(水分2kg、脂肪3kg、筋肉微量)減少ペースは初めて1週間以内に2kg程度の水分が減少(グリコーゲンの分解による体水分量の減少)し、それ以降は1週間で700-800g程度のペースで体重が減少していくような体感でした。一度、ケトジェニック状態(ケトーシス)になるとスルスルと体重が減少していくのでその点の変化はかなり嬉しかったです。

体重減少だけがケトジェニックの効果ではない

ケトジェニックダイエット(以下KD)は元々癲癇(てんかん)の食事療法として確立していました。
しかし、癲癇を改善する以外にも血糖値、血圧、コレステロールの改善に効果があることが判明しています。

低炭水化物ダイエットが心血管リスク因子に及ぼす影響https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935216/)

個人的に実践してみて良かったと思ったことは空腹感が抑制されるのと食欲が乱れないことです。
恐らくこれは糖質を制限することによって血糖値の変動を抑えることができたのでこのような体感を得られたのではないかと考えています。また、血糖値の変動が抑えられれば老化の原因となる糖化を防ぐことができるので美容効果もあるのでは?とも思っています。

デメリットもあります…

ケトジェニックダイエット(以下KD)のメリットはお伝えしましたがいいことばかりではないんです。
せっかくなのでメリットだけではなくデメリットも知っていただきたいと思います。

まずは短期的(〜1週間))なデメリットとしては低血糖の症状である、頭痛、吐き気などがあります。加えてKD期間が長くなればなるほどLDL-コレステロール値の増加(飽和脂肪酸の過剰摂取)、ミネラル不足などを引き起こします。
私が体験したのはKDを開始して〜3日は寒気、倦怠感を感じ、1週間〜は体臭の悪化、甘いものが食べたくなる(精神的ストレス)でした。

ただ、ある程度の期間(2〜6ヶ月)を決めて実施する分には健康に大きな影響はないと思いますのでご自身の体と相談をして行うのが良いと思います。

ケトジェニックダイエットのやり方

まずは痩せるカロリー設定をしましょう

まずはダイエットをするためにどれぐらいの期間でどれぐらいの体脂肪を減らすのか減量計画を立てましょう!
ここではモデルケースをあげてご説明します。

モデルケース
性別:女性(40代)
活動量:週1-2回程度の軽い運動
基礎代謝:1200kcal
活動代謝:1650kcal
減量計画1ヶ月で1kg減量など(上限1〜2kg程度が好ましいと個人的に思います)

次におよその基礎代謝活動代謝を計算します。こちらを参考にして計算してみてください。
基礎代謝と活動代謝が算出できましたら、減量計画に合わせて1日の摂取カロリーを決定します。

例の場合でしたら1ヶ月で1kg減量ですので1日の削減カロリーの式は以下の式になります
1kg(減らしたい体重)×7200kcal(体脂肪1kgを燃焼するのに必要なKcal)/1ヶ月(期間)×30日=240kcal

1日の削減カロリーが決定しましたら活動代謝から差し引いて1日の摂取カロリーが決定します。
1650kcal(活動代謝)-240kcal(1日の削減カロリー)=1410kcal(1日の摂取カロリー)

PFCバランスから何をどれくらい食べるかを決めましょう

1日の摂取カロリーが決定したら次はPFCバランス(タンパク質:脂質:炭水化物のバランス)を決めます。
ケトジェニックダイエット(以下KD)では約P=20%、F=75%、C=5%になるように食材を選択します。

モデルケースの場合
1日の摂取カロリーが1410kcalとなり、KDのPFCバランスにすると…
P(タンパク質):20% 1410kcal×20%/4(タンパク質のgあたりのkcal)=約70g
F(脂質)   :75% 1410kcal×75%/9(脂質のgあたりのkcal)   =約117g
C(炭水化物) :5%  1410kcal×5%/4(炭水化物のgあたりのkcal)  =約17g

実際にやってみて注意したこと

脂質の摂取量不足にならないようにする

ケトジェニックダイエット(以下KD)では脂質を燃やすエネルギー回路を主としてエネルギーを作ります。
そのため食事では脂質不足にならないように注意をしながら食事をする必要があります。
脂質が不足してしまうとエネルギー回路がうまく回らず体重が減少しなくなってしまいます。

おすすめの方法はMCTオイルを活用することです。

MCTオイル、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)とは…
原料:ココナッツ、パームなどに含まれている油
特徴:他の脂肪酸に比べエネルギー効率が良いためKDに向いています。

私は毎食15g程度を主菜やサラダにかけたり、コーヒーに5g加えたりなどMCTオイルを多用していました。

炭水化物に対する意識は控える×避ける○

ケトジェニックダイエット(以下KD)では炭水化物(糖質)は避けなければいけません。
その理由は糖質を摂取するとケトジェニック状態(ケトーシス)が解除されてしまうからです。本来、体の主としてのエネルギー源は糖質であり、その糖質を摂取しないことにより脂質を燃やすエネルギー回路を活性化させていますので体が「糖質が来たぞ!」と認識してしまうとケトジェニック状態(ケトーシス)が解除されてしまいます。

実際に意識したことは炭水化物の多い食材、調味料は摂取を控えるのではなく徹底的に避けることです。
下記におすすめの食材を記載しましたのでご確認ください。

より効果を出す方法

早朝の散歩

ケトジェニックダイエット(以下KD)の効果をより高める方法は早朝(空腹時)の軽い有酸素運動です。
起床後30分程度のウォーキングまたはジョギングを行うことでより脂肪燃焼を加速させることができます。

また有酸素運動の強度は低いものが好ましいです。
その理由として強度の高い有酸素運動を行うと筋肉を分解し代謝を低下させてしまうからです。
KD中は朝早起きをしたら30分散歩をするだけでかなり効果が出ますのでぜひ試してみてください。

おすすめのケトジェニック食材

食べて良い食材(脂質が多い物)

肉はタンパク質を多く含む食材になります。挽肉は脂質の含有量が多いため肉の中でもおすすめです。
牛肉、豚肉、鶏肉とさまざまな種類がありますがお好みでローテーションして食べるのが良いと思います。
私は鶏肉が基本で気分を変えたい時に豚肉、頑張る時やご褒美として牛肉を選んでいました。

魚介類

魚介類も肉と同様に高蛋白で低糖質です。魚介類でおすすめなのは缶詰と冷凍シーフードミックスです。
缶詰ではものによって良質な脂質が使われていない場合もあるため水煮を選ぶと無難だと思います。
冷凍シーフードミックスは使い勝手がよく炒め物、汁物などにも使えて汎用性が高いのでおすすめです

卵はケトジェニック中は安価で汎用性が高いため欠かせない食品です。
朝食のオムレツ、卵炒め、卵スープなどバリエーションは無限大だと思います。
卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養を全て含んでいるためケトジェニック中の栄養バランスを整えてくれます

きのこ、海藻、大豆製品、野菜(葉物)

きのこ、海藻、大豆製品、野菜(葉物)はケトジェニック中の悩みを解決してくれる食材です。
ケトジェニック中の悩みの一つとして便秘が挙げられます。
その理由は炭水化物(糖質)を摂取しなくなることにより便のかさが減り排便がし辛くなるためです。
この便秘を改善してくれるのが野菜ときのこです。葉物野菜やきのこは糖質が少ないためケトジェニック中でも積極的に撮りたい食材になります。

ナッツ

ナッツは脂質が豊富な食材でどこでも食べれる、携帯できることが利点です。
ケトジェニック中では食べられる物が限られているため、間食することが難しいです。それを解決してくれるのがナッツです。ナッツは脂質が豊富かつ食物繊維も含まれるため適量は摂って頂きたい食材です。
個人的なおすすめは良質な脂肪である不飽和脂肪酸を多く含むクルミとアーモンドです。

食べてはいけない食材(糖質が多い物)

炭水化物(ご飯、パン、麺類など)

主食と言われるご飯、パン、麺類はケトジェニックダイエットでは食べてはいけない食材になります。
ケトジェニックダイエットを始めて2-3日は炭水化物を渇望するようになりますがケトーシスに入ればその渇望も薄れてきます。

「どうしてもご飯が食べたい、パンが食べたいという」方は糖質が極めて少ないカリフラワーライスや低糖質パンなどを活用すると良いと思います。私も後半はカリフラワーライス炒飯を食べまくってました。

野菜(根菜)

大根、じゃがいも、さつまいもなど土に埋まっている野菜は糖質が高いので食べてはいけない食材になります。
私はケトジェニック中に「根菜が食べたい!」とはならなかったのでこの辺は炭水化物に比べたら大丈夫だと思います。

調味料(砂糖、酒、みりん、醤油)

調味料は食べてはいけない食材とまではいきませんが
ものによっては糖質が多いものがありますので注意が必要です。
注意が必要なのは砂糖、みりん、ソース、ケチャップ、ルー系、小麦粉などです。
逆に食べても大丈夫なのは酢、醤油、塩、胡椒、マヨネーズ、ドレッシングです。

ケトジェニックに体が慣れるまでは調味料には注意が必要です。ケトジェニックを始めて数日は調味料の裏の成分表を確認しながら使ってみてください。

最後に…

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