人間が生きる上で欠かせないものの1つに『呼吸』があります。
普段何気なく呼吸していますが、本当にその方法は正しいのでしょうか？
また、正しく呼吸できていなかった場合、身体へどのような影響があるのでしょう？
そもそも呼吸とは『横隔膜』が上下すること
「酸素を取り入れて、二酸化炭素を出す」、「肺が膨らんだり縮まったりする」といったことはよく知られていますが、その際に『呼吸筋』というものが働いています。
呼吸筋には、代表的なものに横隔膜、外肋間筋、内肋間筋、斜角筋、胸鎖乳突筋などがあります。
その中でも『横隔膜』は主要な筋肉であり、主に吸気時に働きます。横隔膜は吸気時に下方へ動き、呼気時に上方へ動きます。
正しい呼吸って何？
人間は1日に約2万回呼吸していると言われています。その呼吸が正しくできていなかった場合、様々な身体の不調へと繋がってしまう場合があります。
現代のストレス社会では、常に緊張状態であることが多く、息を吸うことが優位となり横隔膜の上下の移動が少ない方が多いです。また、吸気の際に働く頸部の呼吸筋を優位に使うことで首や肩の痛みを生じる場合があります。
正しい呼吸ができなくなってしまった場合、自律神経が乱れる、頸部や腰部の痛み、体幹が不安定になり姿勢が崩れるなどの身体への影響があります。
呼吸の確認とトレーニング方法
1.ニュートラルポジションをとる
正しい呼吸をして体幹を働かせるためには、横隔膜と骨盤底筋が上下で向かい合う必要があり、ピラティスでのニュートラルポジションがこの向かい合った関係となります。仰向けの姿勢となった際に、第10肋骨と上前腸骨棘（ASIS）の位置関係が特に大切です。
2.お腹を360°膨らませる
息を吸う際に、肋骨ばかり広がってお腹が凹んでいたり、逆にお腹ばかり膨らませている場合があります。肋骨ばかり広がると、頸部や胸周りの呼吸筋が過度に緊張してしまったり、お腹ばかり膨らませると腹圧が前に漏れてしいます。そのため、お腹の前も後ろも横もゆっくり膨らませることがポイントです。
3.肋骨を内旋させる
次に、『肋骨を内旋』させることが大切です。吸気が優位となると、肋骨が外旋し、横隔膜は下方へ下がったままとなり常に緊張状態となってしまいます。そのため、呼気時に肋骨を下方へ下げるようにすることがポイントです。その際になるべくお腹と胸の境目ができないようにしましょう。
まとめ
呼吸には横隔膜の上下の動きが必要であり、この動きができることで自律神経や姿勢を整えたり、頸部や腰部の痛みを改善したりといった効果を得られやすいです。
ただ、呼吸が正しくできなくなったから姿勢が崩れるといったこともあれば、姿勢が崩れたから正しく呼吸ができなくなったということもあり、どちらが先に起こったかは明確には分からないことが多いです。また、呼吸だけ正しくすれば全て改善するわけではなく、身体の不調は他にも様々な要因が絡み合っています。
まずは、何気なく行なっていた普段の呼吸にも目を向けてみて、不調の改善やパフォーマンス向上に繋げていきましょう！
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