【糖質の解説】血糖値をコントロールするポイント

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糖質制限ダイエットが流行し、「体重を減らすためには糖質は減らした方がいい」という意見が多いですね。
果たして本当にそうでしょうか？糖質の摂取量を減らすのは糖質の基礎知識を知ってからでも遅くないかもしれません。

今回は糖質の解説と血糖値をコントロールするポイントについてまとめました。
糖質の役割や1日の摂取量を把握して自分にあった糖質との付き合い方を見つけましょう！

糖質とは？

糖質とは炭水化物を化合する物質の一つです。【炭水化物=糖質＋食物繊維】
ヒトの消化酵素で分解しエネルギーに出来る物を糖質、ヒトの消化酵素で分解しきれない物を食物繊維と言います。
糖質はエネルギーを産生する栄養素（エネルギー産生栄養素）の1種であり、身体にとって一定量は必要な栄養素になります。

糖質の分類　

糖質の分類は構造によって分類されます。
基本的にはこれ以上分解できない単糖類が最小単位の単糖類になり、単糖類が二個結合しているものを二糖類、単糖類が二個以上の多数結合しているものを多糖類と分類します。多糖類にも分類があり、オリゴ糖（少糖類）は単糖類が二（三）〜十個結合しているものを指します。

単糖類　単糖が1個のもの
二糖類　単糖が2個結合したもの　少糖類にも分類される
三糖類　単糖が3個結合したもの　少糖類にも分類される。　　　　
少糖類　単糖が2〜10個未満の結合したもの　オリゴ糖とも言われる
多糖類　単糖が10個以上結合したもの

糖質の役割

エネルギー産生

エネルギー産生では単糖（グルコース）が生命活動エネルギーであるATPを産生します。
エネルギーを産生するには代謝（体内の化学反応）することが必要となり、そこで糖質の代謝の過程（代謝経路）ご紹介します。

解糖系…1個のグルコース→ビルビン酸（酸素がある場合）or乳酸2個（酸素がない場合）に変換する。その過程で2個のATPを産生する。細胞質で代謝されます。

TCA回路（クエン酸回路）…酸素を活用し糖質、脂質、タンパク質を水と二酸化炭素に分解する。その過程で36-38個のATPを産生する。解糖系で酸素がある場合はビルビン酸がアセチルCoAに変換しTCA回路を通じて水と二酸化炭素に分解されます。TCA回路はATPを最も効率よく産生する代謝経路と言われています。

血糖値の調整

血糖の調整では糖質は消化吸収の過程でグルコースに分解され、血液中に取り込まれます。その結果、血糖値が上昇します。血糖値は一定を保つ働きがあり、消化吸収を通じて上昇した血糖値を下げるためにインスリンの分泌を行い各組織に血糖を供給し血糖値を低下させます。

糖質の代謝

糖質がどのように消化吸収を行い、身体に作用するのかを解説します。

糖質の消化吸収

食事から摂取される糖質（でんぷん：多糖類）は管腔内消化の唾液（α-アミラーゼ）と膵液（膵液α-アミラーゼ）によって二糖類や三糖類に消化されます。膜消化では腸粘膜上皮細胞表面に存在する酵素で二糖類や三糖類を単糖類（グルコース、がラクトース、フルクトース）に消化し、体内に吸収されます。

糖質の利用

吸収された糖質は体内ではグリーコーゲン（グルコースの鎖）として貯蔵されていて、必要な時にグルコースに変換し、利用されます。主にグルコースを代謝する6つの組織を解説します。

骨格筋における糖質の代謝

特徴：身体の中で最もグリコーゲンの貯蔵量の多い臓器
役割：血液中からグルコースを取り込み、筋肉活動エネルギー源として利用
　　　筋肉中にグリコーゲンを合成
補足：筋肉中のグリコーゲンは血糖維持には使われない（変換酵素がなく使えない）

肝臓における糖質の代謝

特徴：身体の中で最も高濃度にグリコーゲンを貯蔵している臓器
　　　食後の血糖値上昇に合わせてグリコーゲンを貯蔵（血糖値の低下）
　　　貯蔵グリコーゲン量は60g程度
役割：血糖値の上下に合わせてグルコースを放出、吸収し血糖値を調整
補足：グリコーゲンが不足すると乳酸、ピルビン酸などからグルコースを合成する（糖新生）

心臓における糖質の代謝

特徴：基本的には骨格人の代謝と同じ
役割：血液中からグルコースを取り込み、筋肉活動エネルギー源として利用
補足：心臓は持続的に活動するため主なエネルギー源は脂質

脳

特徴：エネルギー消費量は全体の2割、ほとんどグリコーゲンを貯蔵できない
役割：脳が活動するためのエネルギー源
補足：グルコースで必要量を換算すると1日100-125g程度必要

赤血球

特徴：赤血球はミトコンドリアがなくTCA回路でネルギー産生できないのでエネルギーは解糖系で産生
役割：赤血球の形態や機能の維持
補足：なし

脂肪細胞

特徴：糖質摂取量が貯蔵できるグリコーゲン量以上の場合は脂肪酸を合成する
役割：脂肪酸の合成（中性脂肪の合成）
補足：なし

1日の糖質摂取量と注意点

糖質の1日の摂取量は摂取カロリーの約50%〜60％と言われています。
糖質のカロリーは1gあたり4kcalですから計算式は【糖質の摂取量=摂取カロリー×0.5〜0.6÷4】で求められます。

男性2000kcalの場合　2000×0.5〜0.6÷4=250〜300
女性1600kcalの場合　1600×0.5〜0.6÷4=200〜240

糖質の摂取量の求め方

1日摂取するカロリーを計算しましょう（1日の摂取カロリー計算で検索すると調べられます）
摂取カロリーを【糖質の摂取量=摂取カロリー×0.5〜0.6÷4】に代入し計算します。

糖質摂取の注意点

食後高血糖にならないようにする事です。
食後高血糖とは、食事後の血糖値が異常に高いことです。食事をすると血糖値は上昇し、2～3時間以内に正常値に戻るのが一般的です。しかし、血糖値が低下せず長い時間140mg/dl以上の値が続く場合に食後高血糖となります。食事毎に異常な血糖値を示し、その状態を繰り返すことが問題です。食後高血糖にならないようにするためには血糖値をコントロールをする必要があります。