目的別プロテインの選び方【タンパク質解説】

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皆さんはプロテインを飲んでいますか？またそのプロテインを飲む理由はなんでしょうか？

最近はプロテインが一般的に浸透し始めて利用者が増えています。利用者が増え、数多くのプロテインが販売されるようになりました。
そこで「自分が飲んでいるプロテインが身体に合っているのか…。」また「プロテインは飲んだほうがいいの？」など様々な疑問を持つ方もいらっしゃると思います。

本記事では目的別のプロテインの選び方やプロテインは本当に必要かなどを簡単に解説します！

記事を読んで欲しい人

自分にあったプロテインを知りたい人
プロテインを飲むか迷っている人
プロテインより食事でタンパク質を摂りたい人

プロテインを摂取する目的を明確化させましょう！（各プロテインの特徴）

皆さんはプロテインをどのような目的で摂取されますか？（これから摂取しようと考えている人も目的を考えてみましょう）
例えば一般的な目的の例をあげると筋肉合成を目的としたボディメイク、肌や髪を綺麗に保つ目的とした美容、日常で摂取しきれないタンパク質の補充など様々な目的があると思います。

プロテインを摂取するのに大切なのは目的に合っているプロテインを選択することです。（利用効率の最大化）

例えば美容目的だったとしたらソイプロテイン、アーモンドプロテイン、ヘンププロテインなどがおすすめでしょう。
理由としてはソイプロテインは吸収が緩やかで食物繊維が豊富であり、血中アミノ酸濃度を高く保つことができる＝良質な肌を作ることができます。さらにヘンププロテイン、アーモンドプロテインは良質の脂質や抗酸化作用を持つためより良質な肌を作ることができます。

下の表に各プロテインの特徴をまとめましたのでぜひ、参考にしてみてください

	即効性	遅効性	筋肉合成	ダイエット（腹持ち）	美容	血中脂質改善	血圧改善
ホエイ	◯		◎	◯
カゼイン		◯	◯	◎	◯
ソイ		◯	◯	◯	◯	◎	◎
ピー（えんどう豆）		◯		◯	◯	◯	◯
ヘンプ（大麻草の種）	◯				◯
アーモンド		◯		◯	◎	◯	◯
ライス		◯	◯		◯
エッグ	◯		◯	◯

プロテインは飲んだ方がいい？（タンパク質の必要量の求め方）

栄養相談をしていると「プロテインは飲んだ方がいいですか？」と質問をされます。
私の答えは一つで「飲んだ方がいいです、ただ食事でタンパク質の必要量を満たせるのであれば飲まなくても大丈夫です」とお答えしています。必要量を満たせていればプロテインは不要なんです。

では必要量はどれぐらいなのか…。
必要量は個人差があり、一般的には1日の必要量＝体重（kg）×1〜1.3gと言われています。
加えて身体の状態（ライフステージの変化、運動量、怪我、ストレスなど）によって必要量が変化します。
体内でのタンパク質の消費量が増えるとその分タンパク質の必要量も増加します。なので最大限摂取するように意識してみましょう。

しかし、ここで注意が必要なのが過剰摂取です。過剰摂取することで腎疾患を発症することはないが腎疾患を悪化させる事はあります。食品からのタンパク質の摂取では過剰摂取に繋がることは少ないですがプロテインを飲むことで過剰摂取につながることはあります。
過剰摂取になっているであろう身体のサインは内臓疲労による倦怠感（疲労感）や胃の不快感（膨満感）腸内環境悪化による便秘、便（おなら）が臭いなどがあります。
この状態が2週間以上続くようであれば過剰摂取ですので摂取量を1割程度減らしたほうがいいです。

プロテインはタンパク質の必要量を摂取できていない場合は飲んだ方が良い（食事でも可）

そのそもプロテイン（タンパク質）の役割って？（タンパク質の役割）

タンパク質とは20種類のアミノ酸の塊で身体のありとあらゆる代謝（身体の反応）を支えています。一部例を紹介します。

酵素タンパク質　消化酵素の分泌、不足すると消化不良によるエネルギー生産が上手くいかず疲労感を感じる
収縮タンパク質　筋肉の収縮、不足すると身体重く感じる
防衛タンパク質　免疫機能、不足すると体調を崩しやすくなる
調節タンパク質　ホルモン代謝の調整、不足すると代謝が滞り不定愁訴を招く

ここでは一部の紹介でしたがタンパク質の代謝（身体の反応）は数えきれないと言われています。身体は些細な刺激を感じ取り、刺激に合わせた代謝を行うため、刺激が変われば必要なタンパク質の量も増えていきます。

日常生活の中で「いつもと違うな…」と感じたらタンパク質の必要量が増えますので意識して摂取量を増やしてみてください。

食事からタンパク質を摂取する場合のポイント

アミノ酸スコアの高い食品を選ぶ（動物性食品を選ぶ）

食事からタンパク質を摂取するポイント「アミノ酸スコアの高い食材を選ぶ（動物性食品を選ぶ）」
アミノ酸スコアとはタンパク質の評価のようなもので20種類のアミノ酸が不足なく、どの程度含まれているかを表す数値です。数字が大きいほど評価が高い（MAX100）

アミノ酸スコアとは
食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標

食品	アミノ酸スコア	食品	アミノ酸スコア
精白米	65	豚肉	100
玄米	68	牛肉	100
食パン	44	鶏肉	100
うどん	41	魚	100
牛乳	100	大豆	100

アミノ酸スコア

食事からタンパク質を摂取するポイントはアミノ酸スコアに配慮しながら食材を組み合わせていくことです。肉、魚のようにスコアが100の食材もあれば、精白米のように65の食材もあります。しかし、アミノ酸スコアが100に満たない食材でも、複数の食材を組み合わせてに摂取することにより、アミノ酸スコアは向上し、体内で効率的にタンパク質を合成することができます。

アミノ酸スコアを100にするには動物性食品（大豆も含む）を摂取する

脂質の過剰摂取に配慮する

タンパク質を摂取するポイント「脂質の過剰摂取に配慮する」
食品からタンパク質を摂取すると食材に含まれる脂質も一緒に摂取してしまいカロリー過多になるケースがあります。

豚　　バラ（434kcal）　ロース　　（291kcal）　肩ロース（291kcal）　モモ（253kcal）　ヒレ　（115kcal）
牛　　バラ（371kcal）　サーロイン（298kcal）　ロース　（240kcal）　モモ（165kcal）　ヒレ　（133kcal）
鶏肉　皮　（513kcal）　手羽先　　（226kcal）　モモ　　（204kcal）　ムネ（145kcal）　ささみ（109kcal）

食材を選ぶ時はなるべく脂質の少ない部位を選ぶか、油を使わない調理方法で調理するのがおすすめです。