魚は良い脂肪酸を含む良質なタンパク質ですが下処理の手間や子供があまり食べてくれないなど、栄養素的に優秀だと分かってはいるけれども様々な理由から食卓に取り入れるのが難しい食材でもあります。
今回は実際に魚があまり得意ではない私がお勧めする魚料理をご紹介したいと思います。
もちろん、日頃から忙しい主婦さんのためになるべく手間のかからず、子供も大好きになるレシピをご紹介します。
そもそもなぜ魚を嫌がるのか…
嫌いな理由を聞いてみよう
そもそも、なぜ魚を嫌がるのでしょうか…、その理由は人それぞれなので実際に聞いてみるといいかもしれません。
私は幼少期は魚が大好きで祖母の鮭の酒粕焼きが大好きで良くおねだりして作ってもらってました。しかし、喉に骨が刺さり痛い思いをしてから私の魚嫌い時代が始まりました。一度、嫌いになると匂いも嫌いだし、手間だしと色々と理由をつけて犬猿してきました。ただ魚の味は嫌いでは無かったんですよね。（今でも魚より肉派です、でも刺身は好きです。）
私は骨が苦手だったので骨の少ない刺身や切り身であれば苦手意識なく食べることが出来ます。
まずは魚が嫌いな人になぜ魚が嫌いなのか聞いてみるのが一番かもしれませんね。
嫌いな理由がハッキリすれば魚を食べてくれるかもしれません。
作る側の手間も結構大変…
魚料理は豊富な栄養素が含まれていると分かっていながらも下処理の手間や食べた後の残飯（皮）の匂いが気になり、作る側の手間もあり献立には加えにくいと思います、今回の記事では魚料理を簡単に食べるためには以下のポイントを抑えたレシピをご紹介します
魚料理を簡単に手軽するためのポイント
・下処理されている切り身や、スーパーの下処理サービスを活用する
・缶詰や味付けされた既製品を応用する
・作り置きをして小分けにして食べる
魚に含まれる栄養素と相性の良い栄養素
魚には豊富な栄養素が含まれていますがその中で重要な栄養素を3つあげるとアミノ酸スコアの高い良質な「タンパク質」、血管の柔軟性、脳の記憶力向上の「多価不飽和脂肪酸」、抗酸化能力を持ち、美容に効果のある「ビタミンE」が含まれています。
これらの栄養素と相性の良い栄養素を組み合わせて効率よく魚の栄養素を摂取していきましょう。
タンパク×ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートします、タンパク質の代謝をサポートすることで皮膚のターンオーバーの正常化（美容）やセロトニンやセロトニンの生成によりホルモンバランスを整えるため鬱解消などに効果的です。
不飽和脂肪酸×ビタミンA、Eは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ効果があり、酸化していない不飽和脂肪酸の効果は子供の発育、皮膚や粘膜の炎症を抑制、酸化（疾患の素）を抑える働きなど身体に嬉しい効果ばかりです。
ビタミンE×ビタミンCは抗酸化能力を活性化させます。ビタミンCにはビタミンEの抗酸化能力を回復させ身体の酸化を防ぎます。また高濃度ビタミンC（1日5〜10g）を摂取すると肌のシミ、シワの改善に繋がります。
魚の栄養素と相性の良い栄養素
・タンパク質×ビタミンB6 ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートします。食材はごま、のりなど
・不飽和脂肪酸×ビタミンA、E ビタミンA、E良質な脂肪酸の酸化を防ぎます。食材は乳製品、緑黄色野菜など
・ビタミンE×ビタミンC ビタミンCはビタミンEの働きを活性化させます。食材は果物、ピーマンなど
魚レシピ6選
魚の缶詰炊き込みご飯
材料（2人前）
米：1合
味付けサンマ缶 (汁ごと計100g)：1缶
にんじん：50g
えのき：50g
★調味料
料理酒：大さじ1/2
みりん：大さじ1/2
しょうゆ：大さじ1/2
顆粒和風だし：小さじ1
すりおろし生姜：小さじ2
小ねぎ ：適量
作り方
- 洗米 米を洗米し、30分浸水させます。（浸水させなくても可、浸水させるとふっくら炊き上がります）
- 下準備 にんじんの皮をむき、粗みじん切りにします。
えのきの石づきを切り落とし、1cm幅に切ります。 - 炊飯 全ての材料を加え、炊飯します。（調味料込みで1合分の水を入れます）
※魚の匂いが気になる方は缶詰の煮汁だけ入れ炊飯し、炊き上がり直後にサンマを加えます。 - 完成 炊き上がったら軽く混ぜ、小ネギを盛り付けて完成です。
白身魚の磯辺焼き（スパイシー焼き）
材料（2人前）
白身魚（皮なし）：切り身3〜6切れ
塩（臭みとり）：適量
オリーブオイル：適量
★調味料
片栗粉：大さじ2〜3
青のり：大さじ1
和風だし：小さじ1弱
作り方
- 下準備 白身魚は両面に塩を振り、20-30分放置して臭みと余分な水分を抜きます。
- 調味 ★調味料をボウルに合わせ混ぜ合わせます。
臭みが抜けた魚の水分をキッチンペーパーで拭き取り★調味料と合わせる - 焼き 白身魚をオリーブオイルを引いたフライパンで両面がこんがりと焼き色が付くまで加熱して火が通れば完成です。
メカジキのステーキ〜焦がし醤油ソース〜
材料（2人前）
メカジキ：2切れ
オリーブオイル：大さじ1
★下味
料理酒：大さじ1
すりおろし生姜：小さじ1
塩こしょう：適量
片栗粉：大さじ2
★調味料
しょうゆ：大さじ1.5
酢：大さじ1
砂糖：小さじ1
すりおろしニンニク（お好み）：小さじ1
作り方
- 下処理 メカジキは両面に塩を振り、20-30分放置して臭みと余分な水分を抜きます。
- 下味 メカジキ余分な水分を拭き取り★下味を合わせたバットに10分程度漬け込みます。
- 焼き 中火で熱したフライパンにオリーブオイルを加え、メカジキを乗せ、蓋をして蒸し焼きにします。
両面に焼き色が付き、中まで火が通ったら取り出します。 - ソース 同じフライパンに★調味料を加え、お好みの味まで煮詰めます。
- 盛付け メカジキにソースをかけ完成です。
魚バーグ〜大根おろしポン酢〜
材料（2人前）
お刺身：4切れ
玉ねぎ ：30g
しょうが：小さじ1/2
卵：1/2個
塩胡椒：適量
ごま油：小さじ1
★装飾
大根（大根おろし用）：適量
しそ：5枚
ポン酢：適量
作り方
- 下処理 刺身は嫌な臭くなければ包丁で叩きミンチ状にする。
※匂う場合は両面に塩を振り、20-30分放置して臭みを抜きましょう。
玉ねぎと生姜はみじん切りにします（フードプロセッサーでもOK）
大根は焼いている時に大根おろしにします。
しそは千切りにします。 - 練る ミンチの刺身に塩を加え、粘りが出るまで混ぜます。粘りが出てきたら玉ねぎ、生姜、卵、塩、胡椒を加えます。
- 成形 材料を混ぜたタネを米俵状に成形します。
- 焼き 中火に熱したフライパンにごま油を加え、タネを焼き、蓋をして蒸し焼きにしていきます。
両面に焼き色が付いたら魚バーグの完成です。 - 盛付け 魚バーグに千切りにしたしそ、大根おろし、ポン酢をかけ完成です。
鯵の竜田焼き〜野菜トマトソース〜
材料（2人前）
鯵の刺身（そのほかの魚でも可）：6切れ
おろし生姜：大さじ1
コンソメ：大さじ1
酒：大さじ2
片栗粉：大さじ2-3
オリーブオイル：大さじ2
★トマトソース
彩り野菜：100g程度
・赤 赤ピーマン（パプリカ）、にんじん、トマトなど
・緑 ピーマン、ズッキーニ、ブロッコリーなど
・その他 玉ねぎ、大根、セロリ、果物
ケチャップ：大さじ2
オリーブオイル：小さじ2
塩胡椒：適量
作り方
- 下味 生姜、コンソメ、酒を合わせ、そこに鯵の刺身を10分程度漬け込みます。
- 焼き 鯵の刺身に片栗粉をまぶし、中火で熱したフライパンにオリーブオイルを加え、揚げ焼きにします。
火が通ったらバットに味の竜田焼きを休ませておきます。
- 下準備 彩野菜をサイコロ状に切ります。
- 炒める 中火熱したフライパンにオリーブオイルを加え、硬い野菜から炒めます。
野菜全部に火が通ったらケチャップを加え、塩胡椒で味を整えます。 - 盛付け 鯵の竜田焼きにトマトソースをかけ完成です。
鮭の野菜シチュー
材料（2人前）
鮭の切り身：2切れ
しめじ：1袋
玉ねぎ：1/2個
人参：1/2本
じゃがいも：1個
ブロッコリー：1/2株
オリーブオイル：大さじ2
★調味料
シチューのルー：1/2箱（製品によって異なります）
水：400ml
牛乳：100cc
固形コンソメ：1個
塩胡椒：適量
乾燥パセリ：適量
作り方
- 下処理 鮭の切り身の両面に塩を振り、20-30分放置して臭みと余分な水分を抜きます。
- 下準備 鮭は1口サイズに切ります
しめじは石突を落とし、一口サイズに手でほぐします。
玉ねぎはくし切り、にんじんは乱切り、ジャガイモ、ブロッコリーは1口サイズに切ります。 - 炒める 中火熱したフライパン、オリーブオイルを加え、鮭に焼き色が付くまで焼きます。
次にしめじ、玉ねぎを加えしんなりするまで炒めます。しんなりしたらにんじん、じゃがいもを加えます。 - 煮込む 3に★調味料(塩胡椒、乾燥パセリを除く)を加え、20分程度煮込みます。
20分経ったらブロッコリーを加え、火を止める。5〜10分蒸し煮にしてブロッコリーに火が通れば完成です。 - 仕上げ 塩胡椒で味を整えたら盛付けて乾燥パセリをまぶして完成です。
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