「ピラティスを始めてみたけどイマイチ効果がわからない・・」
「動きが難しくてなかなかついていけない・・」
ピラティス初心者の方に多いのがこういった悩みではないでしょうか。
大半の方が、今までやったことのない地味〜な動き(笑)や器具を使いながらトレーニングをしていくので
疑問や不安が多いのも事実・・！
本シリースではピラティスの運動効果を高める為の豆知識をお伝えしていきます。今回は第2弾！
これからピラティスを始めようとしている方も、すでに初めている方も是非チェックしてみてくださいね！
体の筋肉は２種類に分かれる
人間の体には表層部にあるアウターマッスルと深層部にあるインナーマッスルがあります。
アウターマッスルは物を持つ時や走る時など、大きな力のかかる動作を行う時に使われ、前回の記事で紹介した正しい姿勢を保持するにはインナーマッスルが必要になります。特に体幹部のインナーであるコアマッスルは姿勢を保持するのに重要な役割を担っています。
アウターとインナーがバランスよく働くと体の安定性が保たれる状態になります。
正しい姿勢を保持するには体幹の安定が重要
体幹トレーニング、皆さん一度はやったことや耳にしたことがあるのではないでしょうか。
そもそも体幹とは人間の体から頭と両手両足を除いた胴体部分のことを指します。
体幹を安定(強化)させることで、体の芯が通り、四肢の柔軟性と筋力を最大限発揮することができます。
ピラティスではこの体幹部の強さを増幅させる効果があることで知られ、体幹部を支えるインナーマッスルを的確に鍛えることができます。
体幹を支える４つのインナーマッスル
体幹のインナーマッスル(コアマッスル)は以下４つから形成されます。
①横隔膜
・呼吸のメイン筋肉
・腹圧が高まり他のコアマッスルのスイッチを入れやすい
・神経や内臓系も刺激され自律神経が整う
▶トレーニング方法
・仰向けになり膝を立てる。膝と足の間は拳一つ分開ける
・吸う息でお腹をパンパンに膨らませる
・お腹をパンパンに膨らませながら息を吐く
②腹横筋
・骨盤を前から締めるコルセットの役割
・下っ腹ぽっこり解消
・腰痛防止※お腹が抜けて腰を痛めるケースがあるため
▶トレーニング方法
・仰向けになり膝を立てる。膝と足の間は拳一つ分開ける
・骨盤ニュートラル※腰と床の間手のひら一枚分隙間・骨盤床と平行
・鼻から息を吸い、口から吐く息でおへそから下を薄ーく平にしていく※細いジーンズを履く意識！
③多裂筋
・骨盤を後ろから締める
・腰痛から腰を守る※多裂筋が入ってないと過剰に背中の筋肉を使っています
・骨盤を正しいポジションに締めることでお尻の高さが上がる
▶トレーニング方法
・うつ伏せになります。手は顔の前で重ね、重ねた手の上におでこをのせます
・両足を拳一つ分に開き、そのまま腰骨から両足を5cm程持ち上げ、おろします
・30回を目安に
※マットなど一枚下に引いて行うとgood!
④骨盤底筋
・坐骨を内側に寄せ骨盤を下から締める
・尿もれ防止※加齢や出産後に機能が低下しやすい
・下っ腹ぽっこり解消
▶トレーニング方法
・仰向けで寝て膝を立てる※足幅拳1つ分
・骨盤ニュートラル※腰と床の間手のひら一枚分隙間・骨盤床と平行
・足の間にブロックや厚みのある本などを挟む※内転筋と骨盤底筋の筋連携を利用します
・手は体の横に置き、軽く床（マット）を押す
・息を吐きながら骨盤を後傾→骨盤ニュートラルに戻す
・10セットを目安に
★骨盤後傾時に骨盤底筋や腹横筋が入りやすいです
コアマッスルを意識して動く
ピラティスのレッスン中でもお腹薄くして〜、お尻プリッとして〜、腰と床(台)の間手のひら1枚分の隙間作って〜というキューイングを耳にしたことがある方もいらっしゃると思います。
これは上記のコアマッスルのスイッチを入れて動かすことで怪我などの痛みのリスクを無くし、効果を高める為になります。コアマッスルの中でもまずは②③を意識しながらピラティスを行うと意識や効果が確実に変わっていきます！
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